El Índice Glicemico
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¿Qué debemos comer antes y después el entrenamiento? El índice glicemico (I.G.) puede ser un gran guía para contestar a esta pregunta. Este índice es un sistema numérico para medir cómo rápidamente el carbohidrato eleva el nivel de azúcar en la corriente sanguínea -- cuanto más alto es el número, mayor es la respuesta del azúcar en el sangre. Un alimento de bajo índice glicemico causará una subida pequeña, mientras que un alimento de alto índice glicemico accionará una elevación dramática. 

¿Y cómo puede el índice glicemico ayudar los corredores a elegir qué alimentos comer antes y después del entrenamiento? Antes de que el entrenamiento usted deba elegir los alimentos de bajo índice glicemico. porque proporcionan energía por un período del tiempo largo. Después del entrenamiento, vaya para los alimentos de alto índice glicemico que le darán energía rápidamente para recuperarse del entrenamiento. 

Nuevo parámetro

Los problemas de alimentación, y en especial el sobrepeso y la obesidad, están cobrando cada vez más importancia, no sólo en los países desarrollados, sino también en aquellas sociedades menos favorecidas económicamente. Se ha insistido ampliamente sobre la incidencia de la dieta y de los malos hábitos alimentarios como factores responsables de estas alteraciones. También se ha responsabilizado al sedentarismo y la falta de una actividad física programada y sostenida, como causa coadyuvante de esta problemática. Pero existen otros datos a tener en cuenta cuando queremos controlar el sobrepeso y las patologías que tienen que ver con las dietas.

Desde hace un par de décadas los nutricionistas están poniendo su atención sobre el índice glicémico (IG). Éste representa la velocidad a la que cada alimento ingerido libera glucosa, la cual es usada por el cuerpo a modo de energía; de manera que un alimento con un índice glicémico alto eleva más la glucemia (o glucosa en sangre) que uno con IG bajo.

Aquellos alimentos que liberan más lentamente la glucosa, y por lo tanto ponen a disposición del organismo energía durante más tiempo, son preferibles e inciden positivamente en el control del peso y el estado general de salud.

Esto abre nuevas posibilidades de incidir sobre los hábitos alimentarios y la salud. A la par de la valorización de los alimentos en cuanto a su grupo (proteínas, grasas, etc.) o la cantidad de calorías que representan, los nutricionistas proponen valorar su IG por su directa incidencia sobre la alimentación y, por lo tanto, sobre el estado general de la salud. La posibilidad de controlar patologías como la diabetes a través de esta valoración es cada vez más tenida en cuenta

Estudios y propuestas

El IG fue motivo recientemente de una reunión internacional de expertos en nutrición en la localidad francesa de Bandol, al sur de Francia. Los especialistas coincidieron en atribuir al IG un papel fundamental en la alimentación, ya que, independientemente de sus calorías, cada tipo de alimento tiene una influencia metabólica diferente de acuerdo con ese índice.

En un primer momento, el IG se aplicó al cuidado de los pacientes con problemas glucídicos, como las personas con diabetes. Pero progresivamente los especialistas en nutrición están teniendo más en cuenta el IG en el marco de la alimentación de la población en general. En Bandol, un grupo de especialistas australianos presentó un programa de control de la diabetes mediante alimentos de bajo IG. Australia, sociedad pionera en este tema, maneja un proyecto para que los alimentos se vendan con un etiquetado para información del consumidor que incluya el IG.

Otro estudio comparó el riesgo de obesidad en niños que consumieron igual cantidad de calorías, pero con distintos orígenes de ingesta. En aquellos que consumían gaseosas, de alto índice glicémico, el riesgo de obesidad fue mayor que en el resto.

Siendo la obesidad una de las alteraciones que más preocupan a los expertos, éste fue un tema preferido en Bandol. Se ha comprobado que cuando en una persona la glucemia asciende bruscamente, también tiende a descender en forma abrupta, causando una sensación de hambre. Aquí también se ha encontrado una manera de usar el IG de los alimentos a favor de estas personas. Los estudios prueban que cuando se consumen alimentos con bajo índice glicémico la sensación de saciedad es mayor y hay un mejor control del apetito

Velocidad, calidad y control

La alimentación incide directa y rápidamente en el nivel de azúcar en sangre. Éste, llamado glucemia, es un índice muy sensible, que necesita ser controlado rigurosamente. Los alimentos que liberan glucosa muy rápidamente, obligan a nuestro organismo a producir una pronta respuesta metabólica para volverla al nivel normal, que consiste particularmente en un cambio en la liberación de insulina. Pero cuando la liberan lentamente, la glucemia se mantiene estable por más tiempo y, a la vez, el organismo dispone de energía en forma regular.

Dos alimentos pueden tener igual cantidad de calorías, igual cantidad de carbohidratos y pertenecer al mismo grupo, pero presentar distinto índice glicémico. ¿Cómo saber qué alimentos elegir para satisfacer mejor las necesidades de glucosa, es decir, de energía?.

Por ejemplo, hay una estrecha relación entre el índice glicémico y la capacidad intelectual. La glucosa es combustible, y un adecuado índice glicémico garantiza el buen funcionamiento del cerebro. Cuando la glucemia está baja, funcionan peor algunos comandos como la memoria de hechos recientes y el lenguaje. En ese sentido, los productos de más bajo índice glicémico posibilitan una mayor capacidad de aprendizaje que los de IG alto, y son recomendados, por ejemplo, para estudiantes.

Saber un poco más sobre cómo funciona este mecanismo y qué IG tiene cada producto que vamos a consumir puede mejorar nuestra calidad de vida.
El azúcar procesado común, por ejemplo, que usamos para endulzar nuestro té o café, tiene un bajo IG ya que contiene un 50% de fructosa. En cambio, los alimentos que contienen glucosa, como las gaseosas, tienen un IG alto.

Las harinas, como se sabe, ponen a disposición del organismo energía, pero ¿todas por igual? En realidad, no, ya que la forma de procesamiento del almidón influye en la rapidez con que éste libera glucosa. En forma de pan, las harinas la liberan rápidamente, pero en forma de pastas, más lento. Por lo tanto el pan tiene un IG alto y las pastas, mediano, aunque en los regímenes se los incluya en el mismo grupo. Las formas de cocción de los alimentos también inciden en su IG. El de la papa hervida es significativamente menor que el de la frita cruda.

De acuerdo al Indice Glicémico (IG) de los alimentos (el cual clasifica a los alimentos que son fuente de carbohidratos, basándose en el efecto que tengan éstos sobre el azúcar de la sangre y niveles de hormona insulina), los carbohidratos "buenos" son aquellos que no elevan tanto la glicemia (azúcar en la sangre) y la insulina, promoviendo la quema o gasto de grasa corporal, en lugar de guardarla. Estos carbohidratos "buenos" se clasifican con un Indice Glicémico BAJO.

Por el otro lado, los carbohidratos "malos" son los que aumentan mucho el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, lo cual promueve la reserva de grasa corporal. Estos alimentos tienen un Indice Glicémico ALTO.

En otras palabras:

  • Carbohidratos BUENOS = IG BAJO
  • Carbohidratos MALOS = IG ALTO

Esto no es una nueva versión de Atkins, South Beach u otra dieta baja en carbohidratos (low carb). En realidad, no se trata de una "dieta", en su sentido estricto. El "Slow Carb Lifestyle", como lo llaman los médicos que lo propusieron Patricia y Harvey Haakonson, se basa en una alimentación balanceada que no elimina ni carbohidratos ni grasas. Lo más importante es que también ha demostrado ser el mejor protector de la salud de nuestro corazón.

La clave está en seleccionar los alimentos que mantienen los niveles de azúcar en sangre estables. No es necesario eliminar carbohidratos o grasas, el secreto es saber seleccionar los carbohidratos de bajo índice glicémico o "slow carbs".

El índice glicémico (G.I.) es un indicador de que tan rápido y en cuánto va a aumentar el azúcar en sangre después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Los alimentos de alto índice causan elevaciones repentinas y abruptas, y se han relacionado a un mayor riesgo de obesidad y diabetes. Por otro lado, los alimentos de bajo índice afectan poco el azúcar en sangre, después de consumirlas la elevación es lenta, no abrupta, y nunca llegan a niveles que pueden ser peligrosos a la salud. Un consumo elevado de carbohidratos de bajo índice o "Slow Carbs", se ha relacionado con menor porcentaje de grasa corporal y con el mantenimiento de un peso adecuado.

La principal diferencia con un plan bajo en carbohidratos, es que en este "estilo de vida" se pueden consumir muchos de los carbohidratos que se eliminan en dietas "low carb", como frutas, leguminosas, cereales integrales y pastas.

Control de peso sin contar calorías

Aprendiendo de lo que se trata un estilo de vida "Slow Carb", usted no tiene que contar calorías o gramos de carbohidratos para perder peso.

Así lo demostró un estudio reciente publicado en la Revista Americana de Nutrición Clínica (American Journal of Clinical Nutrition), dirigido por el Doctor David S. Ludwig, profesor del departamento de pediatría del Hospital de Niños de Boston.

En su estudio, 23 personas obesas lograron perder en promedio un 8% de su peso en un año con este estilo de vida. Otro grupo que siguió una dieta baja en grasa y con control de calorías perdió un 6% de su peso. En el grupo Slow Carb no contaron calorías, no eliminaron carbohidratos, no eliminaron grasas. Simplemente, siguieron las indicaciones del Dr. Ludwig sobre como seleccionar sus alimentos.

Slow Carb por su corazón..

Si bien es cierto que la perdida de peso fue similar en relación con el grupo que hizo la dieta baja en grasa, los que adoptaron el plan Slow Carb, tuvieron muchas ventajas. Además de ser un plan mucho más sencillo de seguir y aceptable al paladar (ya que no tenían que eliminar grupos de alimentos), todos los que perdieron peso mejoraron la salud de su corazón considerablemente.

Después de un año, los participantes del Slow Carb, redujeron sus niveles de triglicéridos en un 37%, mientras que los que siguieron la dieta baja en grasa contando calorías solamente experimentaron una reducción del 19%.

Otro factor importante, fue la disminución en los parámetros indicadores de riesgo de formación de coágulos. El plan Slow Carb disminuyó estos indicadores en un 39%, por otro lado, un año de dieta baja en grasa más bien favoreció un aumento del 33%!!!

El mantener una alimentación balanceada basada en Slow Carbs, también nos puede ayudar a perder más grasa y aumentar músculo, que es precisamente lo que se quiere cuando buscamos perder peso.

En estudios previos, se ha comprobado esto. Cuando la única diferencia en la composición de la dieta es el tipo de carbohidratos (bajo índice vs alto índice glicémico), se pierde grasa más fácilmente y se favorece el aumento de masa muscular cuando el aporte de carbohidratos es de bajo índice glicémico. Cuando se consumen solo carbohidratos de alto índice aunque al inicio se pierde peso, con el tiempo se dificulta más la perdida. Además las personas mantienen porcentajes de grasa mayores, y usualmente pierden masa muscular.

¿Qué nos dicen estos estudios? El mensaje es simple: para controlar el peso y cuidar su salud, la clave es mantener una alimentación balanceada favoreciendo el consumo de alimentos de bajo índice glicémico.

¿Cómo puedo iniciar con un estilo de vida Slow Carb?

Podemos encontrar en Internet largas listas del índice glicémico. En general los alimentos no procesados como cereales integrales, frutas, vegetales y carnes bajas en grasa tienen índices bajos. Sin embargo, en el índice glicémico influyen también otros factores. Por ejemplo, qué se le adicionó al alimento, qué cantidad se consumió y en qué forma se preparó. Algo que parece simple se puede complicar bastante!!

Para simplificarnos, el Dr. Ludwig propuso una nueva pirámide, que hemos llamado Slow Carb Pyramid. Basando sus elecciones de alimentos en esta pirámide usted puede lograr controlar su peso y además cuidar su corazón

Slow Carb Pyramid, Pirámide de Alimentos de Bajo Índice Glicémico

Vegetales y Frutas:

Son altos en fibra y muy bajos en calorías. Con las frutas se debe tener cuidado de seleccionar las de bajo índice o "Slow Fruits". Estas son principalmente los cítricos(naranja, mandarina, limón, grapefruit), bayas (fresas, moras, arándanos, etc.), albaricoques, cerezas, ciruelas, cítricos, guayaba, kiwi, mango, melocotón, peras

Carne roja, grasas saturadas y trans

La grasa saturada es principalmente de origen animal, como la de la carne roja, carne de cerdo, piel del pollo, embutidos y lácteos enteros.

Las grasas trans son igual de dañinas. Son los aceites "hidrogenados o parcialmente hidrogenados" que se utilizan en la industria alimenticia para ciertos productos de paquete como galletas, papas tostadas, etc. y para la producción de margarinas. Prefiera margarinas que indiquen en su etiqueta que son libres de grasas trans.

Multivitamínico

Un multivitamínico diario se puede considerar como un tipo de "segura nutricional". No tiene el objetivo de sustituir una alimentación saludable, el propósito de consumir un multivitamínico diario es llenar esas pequeñas deficiencias que pueden haber en la dieta de hasta la persona más saludable. Un multivitamínico que aporte el 100% de la dosis diaria de vitaminas y minerales es Adecuado.

Alcohol

En moderación puede ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular. La moderación es la clave de sus beneficios en los hombres un buen balance es una a dos bebidas por día, en mujeres se recomienda limitarse a una bebida al día.

Una bebida equivale a 350 ml de cerveza, 1 copa de vino (150 ml), 35 ml de whisky, vodka, "guaro" o ron.

No se trata de que su dieta sea del más bajo índice glicémico posible, esta es la estrategia de un plan "bajo en carbohidratos" (Low Carb). En el plan "Slow Carb", lo que se busca es que incluya en su dieta abundantes carbohidratos, pero los saludables los "lentos", de bajo índice.

Estas otras recomendaciones le ayudaran a seguir mejor el plan Slow Carb

  • Incluya carbohidratos "lentos" en todos sus comidas.
  • Prefiera cereales de desayuno de bajo índice: All Bran, Avena Integral
  • Busque los panes que realmente son de grano entero. Revise la etiqueta, el ingrediente debe ser harina integral y no una combinación de harina refinada e integral.
  • Consuma abundantes leguminosas: frijoles, lentejas, garbanzos
  • No le tenga miedo a la pasta!! Los spaghetti son "Slow Carbs", su índice glicémico es bajo. Preferiblemente prepárelos "Al Dente", hiérvalos máximo 5 minutos.
  • Consuma 2 a 3 porciones de lácteos bajos en grasa, como leche descremada o yogurt bajo en grasa y sin azúcar (Yogurt Light). Se debe procurar que sean bajos en grasa, 3 vasos de leche entera contienen la misma cantidad de grasa saturada que 13 tirtitas de tocino. Si no tolera la lactosa, puede consumir un suplemento de calcio y/o alimentos fortificados con calcio como leche de soya, cereales, jugo de naranja, etc.
  • Trate de incluir en su alimentación la mayor cantidad de frutas y vegetales. Prefiera las "Slow Fruits" de bajo índice glicémico y los vegetales de color verde oscuro o naranja fuerte.
  • Limite su consumo de vegetales harinosos: papa, yuca, maíz, ayote sazón, plátano y guineo
  • No olvide de incluir en su alimentación carne baja en grasa, como pescado, pollo y carne de res magra. Consuma pescado al menos dos a tres veces por semana. Los huevos, a los cuales se les ha dado una mala reputación, son realmente una excelente opción de proteína baja grasa. Estudios recientes han demostrado que su consumo no tiene una relación fuerte con los niveles de colesterol en sangre. De hecho, un huevo para el desayuno es una mucho mejor opción que repostería llena de grasa trans o pan blanco rico en harina refinada.
  • Las grasas saludables son la mayoría de origen vegetal, como los aceites vegetales, nueces y semillas. Asegúrese que estas sean las que adiciona a sus comidas!!

Un día Slow Carb, Desayuno Avena integral con leche descremada
Por la nutricionista Mónica Umaña Alvarado

Fresas

Merienda Melocotón fresco

Agua

Almuerzo Pescado al horno con salsa de tomate

Ensalada de garbanzos con espinacas

Merienda Té verde

Sándwich de pan integral y queso mozzarella

Cena Spaghetti en salsa de tomate con albóndigas de carne de soya

Vegetales asados: zucchini, berenjena y chile dulce

Qué es el índice glicémico (IG)?

Es una calificación que determina la tasa a la cual los alimentos proporcionan glucosa a la sangre y estimulan la liberación de insulina. Representa la magnitud del aumento en la glucosa sanguínea después de consumir un alimento. El índice glicémico mide el efecto que tiene sobre la glicemia la misma cantidad de carbohidratos de diferentes alimentos.

 Clasificación de alimentos según su índice glicémico
La escala del índice glicémico va de 0 a 100. No existe IG para carnes, grasas, queso, huevo y ensaladas porque estos alimentos contienen muy pocos carbohidratos o no contienen del todo.

Según Maughan (2000), los alimentos ricos en carbohidratos se pueden clasificar en:

  1. Índice glicémico alto cuando es mayor o igual que 70.
  2. Índice glicémico moderado cuando se encuentra entre 55 y 70.
  3. Índice glicémico bajo cuando es menor que 55.

IG Alto

  • Glucosa (100)
  • Bebidas para deportistas (95)
  • Hojuelas de maíz (84)
  • Papas cocidas (83)
  • Cereal de arroz inflado (82)
  • Galletas de soda (74)
  • Miel (73)
  • Puré de papas (73)
  • Bagel (72)
  • Sandía (72)
  • Zanahoria (71)
  • Pan blanco (70)
  • Confites salvavidas (70)

IG Moderado

  •   Pan integral (69)
  • Gaseosas (68)
  • Avena instantantánea (66)
  • Piña (66)
  • Azúcar de mesa (65)
  • Pasas (64)
  • Helados (61)
  • Jugo de naranja (57)
  • Arroz blanco (56)
  • Arroz integral (55)
  • Palomitas de maíz (55)
  • Galletas de avena (55)
  • Mango (55)

IG Bajo

  • Camote (54)
  • Banano (53)
  • Uvas (52)
  • Chocolate (49)
  • Frijoles (48)
  • Naranja (43)
  • Cereal All-bran (42)
  • Pastas (41)
  • Manzana (36)
  • Pera (36)
  • Yogurt endulzado (33)
  • Leche descremada (32)
  • Lentejas (29)
  • Leche entera (27)
  • Fructosa (20)
  • Frijoles de soya (18)
  • Maní (14)

Cuáles factores influyen en el índice glicémico de un alimento?

  1. Tipo de fibra en el alimento: los alimentos con fibra soluble como los frijoles tienen un IG bajo.
  2.  Forma de consumo del alimento: el procesamiento mecánico o térmico que rompe los alimentos en partículas más pequeñas o hace los alimentos más susceptibles a la acción de las enzimas digestivas, aumenta el IG.
  3.  La presencia de grasa y proteínas en los alimentos: retrasa el vaciamiento gástrico, la absorción de carbohidratos y la elevación de la glucosa sanguínea.
  4.  La forma de azúcar en el alimento: la fructosa produce un aumento menor en la glucosa sanguínea que la glucosa o el azúcar de mesa.
  5.  El tipo de almidón presente en el alimento (amilosa o amilopectina): los alimentos con mayor contenido de amilosa tienen IG más bajos.

El índice glicémico de un alimento no es fácil de predecir porque generalmente se consumen varios alimentos a la vez y algún alimento puede alterar la respuesta glicémica del otro.

Uso del índice glicémico en el campo clínico

 Una dieta con alimentos de bajo índice glicémico

  • Ayuda a los diabéticos a controlar mejor su glicemia.
  • Disminuye las concentraciones sanguíneas de colesterol total y colesterol LDL o "colesterol malo".
  • Facilita el control del peso ya que da una sensación de saciedad por más tiempo.

 Uso del índice glicémico en deportes

Se recomienda consumir alimentos ricos en carbohidratos antes, durante y después del ejercicio prolongado para proveer al cuerpo de combustible durante el ejercicio, así como de sustrato para reponer el glucógeno después del ejercicio. Los carbohidratos con diferente índice glicémico pueden influir de diversas maneras en el organismo, alterando el rendimiento físico. Se han realizado investigaciones con deportistas, los cuales han consumido alimentos de diferente índice glicémico, antes, durante o después del ejercicio, y se han medido las respuestas metabólicas a los alimentos y/o el rendimiento físico. Algunos resultados han sido consistentes, mientras que otros son contradictorios.

 Antes del ejercicio

Se ha propuesto que consumir alimentos de índice glicémico bajo antes del ejercicio de resistencia ayuda a mantener constantes los niveles de glucosa sanguínea. Por el contrario, el consumir alimentos de alto índice glicémico podría causar una "hipoglicemia de rebote" en donde la glucosa sanguínea aumentaría rápidamente y luego descendería a niveles más bajos que los iniciales, por lo que se iniciaría el ejercicio con una glicemia baja.

Recientemente el Colegio Americano de Medicina Deportiva (2000), establece que consumir carbohidratos antes del ejercicio no afecta el rendimiento, a pesar de que en el pasado se creía que esta práctica provocaba hipoglicemia y fatiga prematura.

Sin embargo, algunos atletas pueden verse beneficiados al consumir alimentos de bajo índice glicémico antes del ejercicio ya que el 5% de la población sufre de hipoglicemia de rebote o "azúcar baja" después de consumir un alimento rico en carbohidratos. Al consumir una comida de bajo índice glicémico evitarían síntomas como mareos y debilidad que pueden perjudicar su rendimiento.

No existe evidencia contundente de que una comida precompetencia de bajo índice glicémico mejore el rendimiento físico.

 Durante el ejercicio

En este momento es más importante la cantidad, aceptación y facilidad de consumo del carbohidrato que su índice glicémico.

  Después del ejercicio

Es recomendable consumir alimentos de alto y moderado índice glicémico después del ejercicio para reponer rápidamente el glucógeno muscular, sobre todo si el deportista vuelve a entrenar o competir dentro de 8 horas. Si el tiempo de recuperación es mayor que 20 horas, la cantidad total de carbohidratos consumidos es más importante que su índice glicémico.

Recuerde... El índice glicémico es una herramienta útil pero también hay que considerar otras características de los alimentos ricos en carbohidratos como sabor, disponibilidad, facilidad de transporte, conservación y otros aspectos prácticos que permiten al atleta adaptarse a la situación del ejercicio.

Referencias

  •  American College of Sports Medicine, American Dietetic Association & Dietitians of Canada. (2000). Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 32(12), 2130-2145.
  • Benyon, S. (1998). Lo esencial en metabolismo y nutrición. España: Hartcourt Brace.
  • Burke, L. (2003). Pre-event meals: High or low glycemic index foods? Compeat! Disponible en: http://www.sportsci.org
  • Burke, L. (2003). Carbohydrates? They aren´t that simple! Compeat! Disponible en: http://www.sportsci.orgFoster-Powell, K., Holt, S. & Brand-Miller, J. (2002). International table of glycemic index and glicemic load values: 2002. American Journal of Clinical Nutrition, 76, 5-56.
  • Mahan, K. & Escott-Stump, S. (2000). Nutrición y Dietoterapia de Krause. México: Interamericana McGraw-Hill.
  • Maughan, R. (2000). Nutrition in sport. Reino Unido: Blackwell Science.
  •  Villa, J., Córdova, A., González, J., Garrido, G. & Villegas, J. (2000). Nutrición del deportista. España: Gymnos.
  •  Walberg, J. (1997). Glycemic Index and Exercise Metabolism. Sports Science Exchange #64,10 (1). Disponible en: http://www.gssiweb.com
  • Fuente: http://www.latinsalud.com
  • http://www.saborysalud.com/calculepeso.htm En esta dirección se encuentra un formulario que calcula su peso ideal (también, de acuerdo a la tensión, pulso, peso ideal, etcétera).
  • Fuente: www.saborysalud.com

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